❞ إذًا، كيف يمكنك الإقلاع عن التدخين إلى الأبد؟ قد تساعدك هذه الاستراتيجيات الحقيقية والمجربة بالفعل على تحقيق هدفك في الإقلاع عن التدخين.
1. دوِّن أسباب الإقلاع عن التدخين
جهِّز قائمة تتضمن كل الأسباب وراء رغبتك في الإقلاع عن التدخين. وقد تشمل ما يلي:
تحسين صحتك
تقليل خطر الإصابة بالأمراض
عدم تعريض العائلة أو الأصدقاء لأضرار التدخين السلبي
تقديم قدوة صالحة لأطفالك
توفير المال
التخلص من الرائحة العالقة بالفم بسبب دخان التبغ
في كل مرة تُقدِم فيها على التقاط سيجارة أو تشعر برغبة جارفة في التدخين، اقرأ قائمتك وذكِّر نفسك بسبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين.
2. وضع خطة
ضع خطة للإقلاع عن التدخين. يحقق معظم الأشخاص نجاحًا باهرًا في الإقلاع عن التدخين من خلال تحديد تاريخ للإقلاع عن التدخين والتوقف فجأة في هذا التاريخ.
تتوافر أدوات إلكترونية يمكن أن تساعدك على وضع خطة للإقلاع عن التدخين وتنفيذها من المعهد الوطني للسرطان (www.smokefree.gov/build-your-quit-plan) ومنظمة Truth Initiative (www.becomeanex.org). وتوفر هذه البرامج خدمات الدردشة أو الرسائل النصية أو تطبيقات الأجهزة المحمولة لتقديم استراتيجيات الدعم والتكيف — وهي الأدوات التي تَبيّن أنها ساعدت الأشخاص على الإقلاع عن التدخين.
3. التفكير في طرق أخرى للإقلاع
إذا كنت قد فكرت في الإقلاع عن التدخين عدة مرات مفاجئة دون أن تنجح في ذلك، فيمكنك البدء بمحاولة الإقلاع عن طريق التقليل منه بالتدريج. تظهر الدلائل مؤخرًا أن صرف دواء فارينسيلين بوصفة طبية والالتزام بجدول صارم للتقليل يمكنه أن يساعد على الإقلاع.
تتضمن طرق التقليل التدريجي تأخير سيجارتك الأولى في اليوم، وإطالة الوقت بين السجائر، وتدخين النصف من كل سيجارة فقط، وشراء علبة سجائر واحدة فقط في المرة، واستبدال استراحة التدخين اليومية باستراحة لممارسة النشاط البدني. ابنِ على كل نجاح حتى تقلع عن التدخين تمامًا.
4. تحدث مع الطبيب حول علاجات حالتك
تشمل العلاجات التي قد تخفض الرغبة الملحّة العلاج ببدائل النيكوتين مثل اللاصقة الجلدية، أو أقراص الاستحلاب أو العلكة أو أجهزة الاستنشاق أو بخاخات الأنف. وتبدأ هذه العلاجات في يوم الإقلاع عن التدخين. كما يمكن للعلاج بالمركبات غير النيكوتينية المساعدة في تقليل أعراض الامتناع عن النيكوتين عن طريق محاكاة وظائف النيكوتين في جسمك. وينبغي أن يبدأ العلاج بهذه العقاقير مثل بوبروبيون وفارينيكلين من أسبوع إلى أسبوعين قبل يوم الإقلاع عن التدخين.
5. تعرّفْ على الخدمات الاستشارية
يمكن أن تقدم لك الاستشارة الفردية أو الجماعية أو التليفونية الدعم المطلوب، كما يمكن أن تساعدك على تطوير مهارات التكيف. يُعد الجمع بين الاستشارة وتناول الأدوية الطريقة الأكثر فعالية للتمكن من الإقلاع عن التدخين. وقد يُحيلك طبيبك إلى الموارد المحلية أو مجموعات الدعم. للاتصال على الخط الهاتفي للإقلاع عن التدخين التابع للمعهد الوطني للسرطان، اتصل على 877-44U-QUIT (877-448-7848). لمعرفة الخط الهاتفي للإقلاع عن التدخين التابع للولاية، اتصل على 800-QUIT-NOW (800-784-8669).
تتضمن المزايا ما يلي:
الدعم المتبادل بين الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين
مهارات التكيف لمواجهة الضغوطات أو غيرها من مسببات التوتر
استراتيجيات التعامل مع التغييرات في المزاج
نصائح مشتركة عن السلوكيات أو الاستراتيجيات الأكثر فائدة
معرفة فوائد الإقلاع عن التدخين
6. أخبر العائلة والأصدقاء
أخبر عائلتك وأصدقاءك وزملاءك في العمل بأنك ستقلع عن التدخين. دعهم يعرفون كيف يمكنهم دعمك بشكلٍ أفضل. على سبيل المثال، يمكنك أخذ الأفكار الآتية بعين الاعتبار:
أخبرهم باليوم الذي ستقلع فيه عن التدخين.
اطلب منهم متابعتك لمعرفة كيف تسير الأمور معك.
خطط للقيام بأنشطة أو للخروج معهم لصرف ذهنك عن التدخين.
اطلب منهم التحلي بالصبر تجاه التغيّرات التي قد تطرأ على مزاجك.
اطلب منهم عدم الحكم عليك أو انتقادك في حال الانتكاس والعودة للتدخين.
واطلب من الأصدقاء المدخنين عدم التدخين بجوارك أو عرض السجائر عليك.
7. تجنب مثيرات التدخين
تعرف على الأماكن والمواقف التي تجعلك ترغب في التدخين وتجنبها.
اقضِ الوقت مع الأشخاص الذين لا يدخنون أو الذين يرغبون أيضًا في الإقلاع عن التدخين.
تجنب البقاء في المناطق المخصصة للتدخين خارج المباني.
احرص على أن تكون مشغولاً خلال الأوقات التي قد يجعلك الملل فيها ترغب في التدخين.
ضع أنظمة يومية جديدة غير مرتبطة بالتدخين كالسير في طريق جديد وأنت متجه إلى العمل أو مضغ العلكة أثناء القيادة.
انهض من على المائدة فور انتهائك من تناول الطعام.
واشرب الماء أو الشاي بدلاً من القهوة أو الكحول.
وتدرب على رفض السجائر بقولك، ˝لا، شكرًا، أنا لا أدخن˝.
8. السيطرة على الإجهاد
قد يزيد الإجهاد والقلق رغبتك في التدخين ويثبط محاولاتك للإقلاع عنه. احرص على اتباع الاستراتيجيات الآتية للسيطرة على الإجهاد:
رتب مهامّك حسب أولويتها.
احصل على فترات راحة عند الحاجة.
مارس تمارين الاسترخاء أو التنفّس العميق أو التأمل.
استمع إلى موسيقاك المفضلة.
مارس التمارين الرياضية بانتظام.
ابحث عن متنفس إبداعي مثل الفن أو الموسيقى أو الأشغال اليدوية أو الرقص.
تدرّب على استبدال فكرة الحاجة إلى التدخين بأفكار جديدة، جرب أن تقول لنفسك ˝التدخين ليس خيارًا مطروحًا˝ أو ˝أنا لستُ مدخنًا˝.
9. احتفل بنجاحاتك
هل نجحت في قضاء اليوم من دون تدخين سيجارة واحدة؟ اشترِ لنفسك شيئًا مميزًا. هل نجحت في ذلك طوال الأسبوع؟ احسب الأموال التي ادخرتها نتيجة عدم شراء السجائر. استخدم تلك الأموال المدخرة لشراء شيء مميز أو لاستثمار المال للمستقبل.
كافئ نفسك على عدم التدخين بالقيام بأمر تستمتع به كل يوم، مثل قضاء المزيد من الوقت مع أطفالك أو أحفادك أو الذهاب إلى لعب الكرة أو المشي أو الاستحمام في حوض الاستحمام أو مشاهدة فيلم. قد تساعدك كل نجاحاتك الصغيرة على تحقيق هدفك في الإقلاع عن التدخين حفاظًا على صحتك. ❝ ⏤كاتب غير معروف
❞ إذًا، كيف يمكنك الإقلاع عن التدخين إلى الأبد؟ قد تساعدك هذه الاستراتيجيات الحقيقية والمجربة بالفعل على تحقيق هدفك في الإقلاع عن التدخين.
1. دوِّن أسباب الإقلاع عن التدخين
جهِّز قائمة تتضمن كل الأسباب وراء رغبتك في الإقلاع عن التدخين. وقد تشمل ما يلي:
تحسين صحتك
تقليل خطر الإصابة بالأمراض
عدم تعريض العائلة أو الأصدقاء لأضرار التدخين السلبي
تقديم قدوة صالحة لأطفالك
توفير المال
التخلص من الرائحة العالقة بالفم بسبب دخان التبغ
في كل مرة تُقدِم فيها على التقاط سيجارة أو تشعر برغبة جارفة في التدخين، اقرأ قائمتك وذكِّر نفسك بسبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين.
2. وضع خطة
ضع خطة للإقلاع عن التدخين. يحقق معظم الأشخاص نجاحًا باهرًا في الإقلاع عن التدخين من خلال تحديد تاريخ للإقلاع عن التدخين والتوقف فجأة في هذا التاريخ.
تتوافر أدوات إلكترونية يمكن أن تساعدك على وضع خطة للإقلاع عن التدخين وتنفيذها من المعهد الوطني للسرطان (www.smokefree.gov/buildyourquitplan) ومنظمة Truth Initiative (www.becomeanex.org). وتوفر هذه البرامج خدمات الدردشة أو الرسائل النصية أو تطبيقات الأجهزة المحمولة لتقديم استراتيجيات الدعم والتكيف — وهي الأدوات التي تَبيّن أنها ساعدت الأشخاص على الإقلاع عن التدخين.
3. التفكير في طرق أخرى للإقلاع
إذا كنت قد فكرت في الإقلاع عن التدخين عدة مرات مفاجئة دون أن تنجح في ذلك، فيمكنك البدء بمحاولة الإقلاع عن طريق التقليل منه بالتدريج. تظهر الدلائل مؤخرًا أن صرف دواء فارينسيلين بوصفة طبية والالتزام بجدول صارم للتقليل يمكنه أن يساعد على الإقلاع.
تتضمن طرق التقليل التدريجي تأخير سيجارتك الأولى في اليوم، وإطالة الوقت بين السجائر، وتدخين النصف من كل سيجارة فقط، وشراء علبة سجائر واحدة فقط في المرة، واستبدال استراحة التدخين اليومية باستراحة لممارسة النشاط البدني. ابنِ على كل نجاح حتى تقلع عن التدخين تمامًا.
4. تحدث مع الطبيب حول علاجات حالتك
تشمل العلاجات التي قد تخفض الرغبة الملحّة العلاج ببدائل النيكوتين مثل اللاصقة الجلدية، أو أقراص الاستحلاب أو العلكة أو أجهزة الاستنشاق أو بخاخات الأنف. وتبدأ هذه العلاجات في يوم الإقلاع عن التدخين. كما يمكن للعلاج بالمركبات غير النيكوتينية المساعدة في تقليل أعراض الامتناع عن النيكوتين عن طريق محاكاة وظائف النيكوتين في جسمك. وينبغي أن يبدأ العلاج بهذه العقاقير مثل بوبروبيون وفارينيكلين من أسبوع إلى أسبوعين قبل يوم الإقلاع عن التدخين.
5. تعرّفْ على الخدمات الاستشارية
يمكن أن تقدم لك الاستشارة الفردية أو الجماعية أو التليفونية الدعم المطلوب، كما يمكن أن تساعدك على تطوير مهارات التكيف. يُعد الجمع بين الاستشارة وتناول الأدوية الطريقة الأكثر فعالية للتمكن من الإقلاع عن التدخين. وقد يُحيلك طبيبك إلى الموارد المحلية أو مجموعات الدعم. للاتصال على الخط الهاتفي للإقلاع عن التدخين التابع للمعهد الوطني للسرطان، اتصل على 87744UQUIT (8774487848). لمعرفة الخط الهاتفي للإقلاع عن التدخين التابع للولاية، اتصل على 800QUITNOW (8007848669).
تتضمن المزايا ما يلي:
الدعم المتبادل بين الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين
مهارات التكيف لمواجهة الضغوطات أو غيرها من مسببات التوتر
استراتيجيات التعامل مع التغييرات في المزاج
نصائح مشتركة عن السلوكيات أو الاستراتيجيات الأكثر فائدة
معرفة فوائد الإقلاع عن التدخين
6. أخبر العائلة والأصدقاء
أخبر عائلتك وأصدقاءك وزملاءك في العمل بأنك ستقلع عن التدخين. دعهم يعرفون كيف يمكنهم دعمك بشكلٍ أفضل. على سبيل المثال، يمكنك أخذ الأفكار الآتية بعين الاعتبار:
أخبرهم باليوم الذي ستقلع فيه عن التدخين.
اطلب منهم متابعتك لمعرفة كيف تسير الأمور معك.
خطط للقيام بأنشطة أو للخروج معهم لصرف ذهنك عن التدخين.
اطلب منهم التحلي بالصبر تجاه التغيّرات التي قد تطرأ على مزاجك.
اطلب منهم عدم الحكم عليك أو انتقادك في حال الانتكاس والعودة للتدخين.
واطلب من الأصدقاء المدخنين عدم التدخين بجوارك أو عرض السجائر عليك.
7. تجنب مثيرات التدخين
تعرف على الأماكن والمواقف التي تجعلك ترغب في التدخين وتجنبها.
اقضِ الوقت مع الأشخاص الذين لا يدخنون أو الذين يرغبون أيضًا في الإقلاع عن التدخين.
تجنب البقاء في المناطق المخصصة للتدخين خارج المباني.
احرص على أن تكون مشغولاً خلال الأوقات التي قد يجعلك الملل فيها ترغب في التدخين.
ضع أنظمة يومية جديدة غير مرتبطة بالتدخين كالسير في طريق جديد وأنت متجه إلى العمل أو مضغ العلكة أثناء القيادة.
انهض من على المائدة فور انتهائك من تناول الطعام.
واشرب الماء أو الشاي بدلاً من القهوة أو الكحول.
وتدرب على رفض السجائر بقولك، ˝لا، شكرًا، أنا لا أدخن˝.
8. السيطرة على الإجهاد
قد يزيد الإجهاد والقلق رغبتك في التدخين ويثبط محاولاتك للإقلاع عنه. احرص على اتباع الاستراتيجيات الآتية للسيطرة على الإجهاد:
رتب مهامّك حسب أولويتها.
احصل على فترات راحة عند الحاجة.
مارس تمارين الاسترخاء أو التنفّس العميق أو التأمل.
استمع إلى موسيقاك المفضلة.
مارس التمارين الرياضية بانتظام.
ابحث عن متنفس إبداعي مثل الفن أو الموسيقى أو الأشغال اليدوية أو الرقص.
تدرّب على استبدال فكرة الحاجة إلى التدخين بأفكار جديدة، جرب أن تقول لنفسك ˝التدخين ليس خيارًا مطروحًا˝ أو ˝أنا لستُ مدخنًا˝.
9. احتفل بنجاحاتك
هل نجحت في قضاء اليوم من دون تدخين سيجارة واحدة؟ اشترِ لنفسك شيئًا مميزًا. هل نجحت في ذلك طوال الأسبوع؟ احسب الأموال التي ادخرتها نتيجة عدم شراء السجائر. استخدم تلك الأموال المدخرة لشراء شيء مميز أو لاستثمار المال للمستقبل.
كافئ نفسك على عدم التدخين بالقيام بأمر تستمتع به كل يوم، مثل قضاء المزيد من الوقت مع أطفالك أو أحفادك أو الذهاب إلى لعب الكرة أو المشي أو الاستحمام في حوض الاستحمام أو مشاهدة فيلم. قد تساعدك كل نجاحاتك الصغيرة على تحقيق هدفك في الإقلاع عن التدخين حفاظًا على صحتك . ❝
❞ ويُمكننا التحلي بالصبر من خلال الخطوات التالية:كتابة أحد المشاكل التي واجهتنا. كتابة 5 طرق يمكننا استخدامها للتغلّب على هذه المشكلة. البحث عن شخص ثقة يُساعدنا على مواجهة مشكلتنا. التصرّف في الحال، بحماس، والتزام، وصبر، فقد تكون على بُعد مسافة قصيرة من النجاح. ❝ ⏤إبراهيم الفقي
❞ ويُمكننا التحلي بالصبر من خلال الخطوات التالية:كتابة أحد المشاكل التي واجهتنا. كتابة 5 طرق يمكننا استخدامها للتغلّب على هذه المشكلة. البحث عن شخص ثقة يُساعدنا على مواجهة مشكلتنا. التصرّف في الحال، بحماس، والتزام، وصبر، فقد تكون على بُعد مسافة قصيرة من النجاح . ❝
❞ إذا كان عبور زحل يشكل جانبًا متوترًا (مربع، نصف مربع، مربع مربع، معارض، اقتران) لنقطة مهمة في مخطط الولادة الخاص بك:
• قد يكون هناك شعور بالوحدة، والفشل العام، والكآبة، واليأس. وهذا أمر طبيعي بالنسبة لعبور جوانب زحل. بمجرد مرور العبور، سوف تختفي الأفكار الحزينة.
• أثناء جانب العبور المكثف لزحل، يمكن أن تفقد الاهتمام بوظيفتك المفضلة، أو مهنتك، أو المهنة التي اخترتها، أو عائلتك، أو أفضل صديق لك. لا تستسلم لخيبة الأمل. التبريد مؤقت. لا تتسرع في تغيير حياتك بشكل جذري أو التخلي عن شيء مهم (العمل، العلاقات).
• ادعم نفسك بالفيتامينات والمشاعر الإيجابية. التبديل بشكل متكرر. ابحث عن شيء يهدئك ويجعلك سعيدًا. فكر بإيجابية.
• مراقبة جدول العمل والراحة. إذا أمكن، حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم.
• التحلي بالصبر والتحفظ. في كل شئ!
• اللباس المناسب للطقس. تجنب انخفاض حرارة الجسم.
• لا تضع ضغطًا زائدًا على ظهرك.
• الاعتناء بالمفاصل والعظام والأسنان.
• لا تخطط للقيام بنشاط بدني أو عقلي كثيف خلال هذا الوقت. قد يكون من الصعب أيضًا تحقيق تقدم في المساعي الإبداعية.
• حتى الطالب المجتهد قد يواجه مشاكل في دراسته.
• خلال هذا الوقت، قد يكون رد الفعل أبطأ. لا تخطط للأحداث الرياضية أو أي شيء ينطوي على احتمالية الإصابة.
• إن جانب العبور المتوتر لزحل ليس هو أفضل وقت للسفر إلى الجبال.
• الحذر من الأنظمة الغذائية المختلفة، وخاصة الصيام.
• تجنب أية تدخلات جراحية أو عمليات تجميل أو تأثيرات مكثفة (عدوانية) على الجسم (إلا إذا كانت مؤشراً طبياً إلزامياً ولا تتعلق بمسألة حياة أو موت!!!)
• لا تخطط لفعل شيء ما بسرعة. من أجل إكمال المهمة بنجاح
الشؤون، لتنفيذ الخطط، من الضروري إظهار ضبط النفس والصبر والتحكم في كل خطوة.
• لا تخطط لعمليات شراء باهظة الثمن. كن حذرا مع أي استثمار.
• احتفظ بأرقام الطوارئ في متناول يديك. احصل على مصابيح كهربائية احتياطية، ومصابيح كهربائية، وشموع، وأدوية الطوارئ، وما إلى ذلك. (فقط في حالة)
• تعامل مع الأقفال بعناية - فقد تنكسر.
• اترك مجموعة مفاتيح احتياطية مع شخص تثق به (الوالدان، أفضل صديق) (في حالة إغلاق الباب أو نسيان المفاتيح).
• لا تبدأ مشاريع مهمة طويلة المدى أثناء عبور زحل المزدحم. قد لا ينجح العمل على الإطلاق، وقد يكون غير ناجح، وغير ناجح، وغير مربح، ومخيب للآمال.
• من الصعب إنشاء جانب عبور متوتر لزحل. من السهل أن تخسر. لذلك، اعتني بما هو ذو قيمة بالنسبة لك، وخاصة العلاقات. ❝ ⏤عادل محمد السراجي
❞ إذا كان عبور زحل يشكل جانبًا متوترًا (مربع، نصف مربع، مربع مربع، معارض، اقتران) لنقطة مهمة في مخطط الولادة الخاص بك:
• قد يكون هناك شعور بالوحدة، والفشل العام، والكآبة، واليأس. وهذا أمر طبيعي بالنسبة لعبور جوانب زحل. بمجرد مرور العبور، سوف تختفي الأفكار الحزينة.
• أثناء جانب العبور المكثف لزحل، يمكن أن تفقد الاهتمام بوظيفتك المفضلة، أو مهنتك، أو المهنة التي اخترتها، أو عائلتك، أو أفضل صديق لك. لا تستسلم لخيبة الأمل. التبريد مؤقت. لا تتسرع في تغيير حياتك بشكل جذري أو التخلي عن شيء مهم (العمل، العلاقات).
• ادعم نفسك بالفيتامينات والمشاعر الإيجابية. التبديل بشكل متكرر. ابحث عن شيء يهدئك ويجعلك سعيدًا. فكر بإيجابية.
• مراقبة جدول العمل والراحة. إذا أمكن، حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم.
• التحلي بالصبر والتحفظ. في كل شئ!
• اللباس المناسب للطقس. تجنب انخفاض حرارة الجسم.
• لا تضع ضغطًا زائدًا على ظهرك.
• الاعتناء بالمفاصل والعظام والأسنان.
• لا تخطط للقيام بنشاط بدني أو عقلي كثيف خلال هذا الوقت. قد يكون من الصعب أيضًا تحقيق تقدم في المساعي الإبداعية.
• حتى الطالب المجتهد قد يواجه مشاكل في دراسته.
• خلال هذا الوقت، قد يكون رد الفعل أبطأ. لا تخطط للأحداث الرياضية أو أي شيء ينطوي على احتمالية الإصابة.
• إن جانب العبور المتوتر لزحل ليس هو أفضل وقت للسفر إلى الجبال.
• الحذر من الأنظمة الغذائية المختلفة، وخاصة الصيام.
• تجنب أية تدخلات جراحية أو عمليات تجميل أو تأثيرات مكثفة (عدوانية) على الجسم (إلا إذا كانت مؤشراً طبياً إلزامياً ولا تتعلق بمسألة حياة أو موت!!!)
• لا تخطط لفعل شيء ما بسرعة. من أجل إكمال المهمة بنجاح
الشؤون، لتنفيذ الخطط، من الضروري إظهار ضبط النفس والصبر والتحكم في كل خطوة.
• لا تخطط لعمليات شراء باهظة الثمن. كن حذرا مع أي استثمار.
• احتفظ بأرقام الطوارئ في متناول يديك. احصل على مصابيح كهربائية احتياطية، ومصابيح كهربائية، وشموع، وأدوية الطوارئ، وما إلى ذلك. (فقط في حالة)
• تعامل مع الأقفال بعناية فقد تنكسر.
• اترك مجموعة مفاتيح احتياطية مع شخص تثق به (الوالدان، أفضل صديق) (في حالة إغلاق الباب أو نسيان المفاتيح).
• لا تبدأ مشاريع مهمة طويلة المدى أثناء عبور زحل المزدحم. قد لا ينجح العمل على الإطلاق، وقد يكون غير ناجح، وغير ناجح، وغير مربح، ومخيب للآمال.
• من الصعب إنشاء جانب عبور متوتر لزحل. من السهل أن تخسر. لذلك، اعتني بما هو ذو قيمة بالنسبة لك، وخاصة العلاقات . ❝